シニアが摂るべきタンパク質量と食品例：健康寿命を延ばす食事の基本
「肉は重たいからあまり食べない」「おかゆやパンが中心」
そんな食生活をしているシニアは少なくありません。
しかし、加齢とともに筋肉や骨は衰えるため、シニアこそタンパク質が必要 です。
不足するとフレイル（虚弱）やサルコペニア（筋肉減少症）を招き、歩行困難や寝たきりのリスクが高まります。
今回は、シニアが摂るべきタンパク質量と、毎日の食事に取り入れやすい食品例を紹介します。
シニアに必要なタンパク質量
厚生労働省「日本人の食事摂取基準」では：
成人男性：1日60g
成人女性：1日50g
シニアは筋肉量が減りやすいため 体重1kgあたり1.0〜1.2g が推奨
体重60kgの場合：60〜72g
体重50kgの場合：50〜60g
👉 若い頃より 意識的に多めに摂ること が重要です。
タンパク質不足のサイン
体が疲れやすい
筋肉量が減ってきた（ふくらはぎが細くなった）
髪や爪が弱くなる
食欲が落ちてきた
👉 こうしたサインが出たら「タンパク質不足」を疑いましょう。
シニアにおすすめのタンパク質食品【ベスト7】
1. 魚
サバ、鮭、イワシなど青魚はEPA・DHAも豊富
刺身や焼き魚、缶詰も手軽に活用可能
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2. 鶏むね肉・鶏ささみ
高タンパク・低脂肪で消化に良い
スープや蒸し料理にすると食べやすい
3. 卵
良質なアミノ酸を含む「完全栄養食品」
1日1〜2個は安心して食べられる
4. 大豆製品（納豆・豆腐・豆乳）
植物性タンパク質＋イソフラボンで骨を守る
毎日取り入れたいシニアの味方
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5. 乳製品（ヨーグルト・チーズ・牛乳）
カルシウムも同時に摂れる
消化が良く、朝食や間食に最適
6. ナッツ類
タンパク質＋ビタミンEで抗酸化効果
間食に「ひと握り」がおすすめ
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7. プロテインパウダー
食事だけで足りない時に便利
水や牛乳、豆乳に混ぜるだけ
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1日の食事例（タンパク質60g想定）
朝食：納豆ご飯＋味噌汁＋卵＋ヨーグルト（約20g）
昼食：鶏むね肉の照り焼き＋玄米＋サラダ＋豆腐（約20g）
夕食：焼き鮭＋ほうれん草おひたし＋味噌汁＋チーズ（約20g）
👉 3食でバランスよく摂ることがコツ。
タンパク質を無駄にしない工夫
運動と組み合わせる（筋トレ・ウォーキング）
ビタミンD・カルシウムと一緒に摂る（骨の強化に必須）
消化の良い調理法（煮る・蒸す・スープ）を活用
まとめ
シニアは「体重1kgあたり1.0〜1.2g」のタンパク質が必要
不足すると筋肉減少・フレイルのリスクが高まる
魚・鶏肉・卵・大豆・乳製品・ナッツ・プロテインで補える
毎食20gを意識して、運動と組み合わせるのが効果的
👉 今日の食卓に「タンパク質食品をもう一品」取り入れてみましょう。