いつまでも元気で歩ける体を作る栄養素とは？シニアの健康寿命を支える食事法
「自分の足で歩けること」は、シニア世代にとって最も大切な健康の指標です。
筋力や骨の衰えはフレイルや転倒のリスクを高め、健康寿命を縮めてしまいます。
しかし、適切な栄養をとることで いつまでも元気で歩ける体 を維持することが可能です。
今回はシニアが特に意識すべき栄養素と、その摂り方を解説します。
元気に歩くために必要な3つの要素
筋肉の維持
骨の強化
関節の柔軟性と潤い
👉 これらを支える栄養素を日々の食事からとることが重要です。
歩ける体を作る栄養素【筋肉編】
1. タンパク質
筋肉の材料
1日体重1kgあたり1〜1.2gが目安（60kgなら60〜70g）
食材例：鶏むね肉、卵、豆腐、魚、ヨーグルト
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2. ビタミンD
筋力維持と免疫力強化
日光浴で合成されるが不足しやすい
食材例：鮭、サンマ、きのこ類
3. ロイシン（必須アミノ酸）
筋肉合成を促進
食材例：大豆、牛乳、チーズ
歩ける体を作る栄養素【骨編】
4. カルシウム
骨を丈夫にする必須栄養素
食材例：牛乳、小魚、チーズ、ヨーグルト
5. マグネシウム
カルシウムとバランスをとり、骨の形成をサポート
食材例：海藻、ナッツ、枝豆
6. ビタミンK
骨にカルシウムを定着させる
食材例：納豆、ほうれん草、ブロッコリー
歩ける体を作る栄養素【関節編】
7. オメガ3脂肪酸
炎症を抑えて関節を守る
食材例：青魚、えごま油、亜麻仁油
8. コラーゲン・グルコサミン
軟骨や関節のクッションを保護
食材例：鶏皮、手羽先、えび、かに
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食事の工夫
毎食にタンパク質を含める
魚を週2〜3回取り入れる
発酵食品（納豆・ヨーグルト）で骨と腸の健康を守る
野菜・海藻・ナッツでミネラルを補給
👉 「特別な食事」ではなく、「バランスの良い和食＋地中海食」のイメージでOKです。
栄養＋習慣で歩ける体を維持する
運動：スクワット・ウォーキングで筋力維持
睡眠：成長ホルモンが分泌され、筋肉・骨の修復が進む
日光浴：1日15分でビタミンD合成
まとめ
いつまでも歩ける体のためには「筋肉・骨・関節」を意識
タンパク質・ビタミンD・カルシウム・オメガ3などが重要
食事＋運動＋睡眠＋日光浴を組み合わせることで効果倍増
毎日の積み重ねが、10年先の健康寿命を決める
👉 今日の食卓から「歩ける体づくり」を始めましょう。