ロコモ予防に効く食事と運動習慣：シニアの健康寿命を守る実践法
「最近歩くのがつらい」「階段がきつい」
そんなサインは ロコモティブシンドローム（運動器症候群） の始まりかもしれません。
ロコモは、骨・筋肉・関節の衰えによって移動機能が低下する状態のこと。
放置すると要介護のリスクが高まりますが、食事と運動習慣 を整えることで予防が可能です。
この記事では、ロコモ予防に効く食事と運動法を具体的に紹介します。
ロコモとは？
骨粗しょう症・サルコペニア・変形性関節症などが原因
歩行困難・転倒・寝たきりにつながる
日本整形外科学会が提唱するシニアの重要課題
👉 「要介護を防ぐ＝ロコモ予防」が健康寿命のカギです。
ロコモ予防に効く栄養素と食事
1. タンパク質
筋肉を維持・強化
鶏肉、魚、卵、大豆、乳製品
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2. カルシウム
骨を丈夫に保つ
牛乳、小魚、チーズ、ヨーグルト
3. ビタミンD
カルシウム吸収を促進し、筋力維持にも効果
鮭、サンマ、しいたけ、きのこ類
4. ビタミンK
骨にカルシウムを定着させる
納豆、ほうれん草、ブロッコリー
5. オメガ3脂肪酸
関節の炎症を抑える
青魚、えごま油、亜麻仁油
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ロコモ予防に効く運動習慣
1. スクワット
下半身の筋力強化
1日10回×2セットから
2. かかと上げ（カーフレイズ）
ふくらはぎを鍛え、血流を改善
椅子や壁に手をついて安全に実施
3. 片足立ち
バランス感覚を養い、転倒予防
1日1分×左右でOK
4. ウォーキング
有酸素運動で筋肉・心肺機能を維持
1日30分を目安に
5. ストレッチ
関節の柔軟性を保ち、動きやすい体に
入浴後や就寝前に実施
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ロコモ予防の生活習慣
体重管理（肥満は関節に負担）
日光浴（ビタミンD合成に必要）
十分な睡眠で筋肉と骨の修復を促す
まとめ
ロコモは「骨・筋肉・関節の衰え」で要介護につながるリスク
予防には タンパク質・カルシウム・ビタミンD/K・オメガ3 が効果的
運動は スクワット・かかと上げ・片足立ち・ウォーキング・ストレッチ が基本
食事＋運動＋生活習慣の改善で、健康寿命を10年延ばせる
👉 今日から「ロコモ予防の食事と運動」を実践してみませんか？