睡眠の質を高めて健康寿命を延ばす方法：シニア世代に必要な休養習慣
「最近眠りが浅い」「夜中に何度も目が覚める」
そんな悩みを持つシニアは少なくありません。
しかし、睡眠は 体と脳を修復する時間。
質の高い睡眠をとることで、免疫力・認知機能・筋肉や骨の回復が促され、健康寿命を延ばす効果があります。
今回は「シニア世代が睡眠の質を高める方法」を具体的に解説します。
シニアの睡眠の特徴
深い眠り（ノンレム睡眠）が減少する
睡眠時間が短くなりがち
体内時計のリズムが前倒しになる（早寝早起き）
👉 「若い頃と同じだけ眠れない＝異常」ではなく、質を高めることが大切。
睡眠不足が健康寿命を縮める理由
認知症リスクの上昇（脳の老廃物が除去されにくくなる）
高血圧・糖尿病・動脈硬化のリスク増
免疫力低下による感染症リスク増加
転倒やフレイルの原因になる
睡眠の質を高める方法【生活習慣編】
1. 毎日同じ時間に寝起きする
規則正しいリズムで体内時計を整える
2. 朝日を浴びる
セロトニンが分泌され、夜のメラトニン生成につながる
3. 適度な運動
ウォーキングやストレッチは入眠を助ける
激しい運動は寝る直前に避ける
4. 昼寝は20分以内
午後の短時間仮眠で夜の睡眠に悪影響を与えない
睡眠の質を高める方法【環境編】
1. 寝室を快適にする
室温18〜22℃、湿度50〜60%が理想
遮光カーテンやアイマスクで光を遮断
2. 寝具を見直す
体圧分散マットレスで腰や肩の負担を軽減
枕は高さと硬さが重要
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3. 寝る前の習慣を整える
スマホやテレビのブルーライトを避ける
ハーブティーや軽い読書でリラックス
睡眠に良い食事・飲み物
トリプトファンを含む食品（バナナ、牛乳、豆腐）
温かい飲み物（ハーブティー、ホットミルク）
避けたいもの：カフェイン（コーヒー・緑茶）、アルコールの飲みすぎ
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睡眠薬に頼る前にできること
生活リズム・環境改善で効果が出るケースが多い
睡眠薬は「短期的な補助」として医師の指導下で使用するのが望ましい
睡眠と健康寿命の関係
質の高い睡眠は 認知症予防・生活習慣病予防・免疫力維持 に直結
「運動・食事・睡眠」の三本柱で健康寿命が延びる
まとめ
シニアの睡眠は「時間より質」が重要
毎日の習慣（朝日・運動・昼寝・就寝時間）が睡眠改善に直結
環境（寝具・光・温度）を整えることも効果的
睡眠の質を高めることは、健康寿命を延ばす最大の投資
👉 今夜から「寝室と習慣」を見直してみませんか？