健康寿命を延ばす食べ物ベスト10：毎日の食卓でできるアンチエイジング
「健康寿命を延ばしたい」と思っていても、運動や生活習慣の改善はなかなか続かない…。
そんな方でも取り入れやすいのが 「食べ物」 です。
第4弾（👉 健康寿命とは？平均寿命との違いをわかりやすく解説
）や第5弾（👉 定年後の生活習慣病予防：今からできる5つの習慣
）でも触れたように、食生活は健康寿命のカギを握ります。
今回は「健康寿命を延ばす食べ物ベスト10」を科学的根拠と実生活の工夫を交えて紹介します。
健康寿命を延ばす食べ物ベスト10
1. 魚（特に青魚）
サバ、イワシ、サンマに多いEPA・DHAが血液をサラサラに
動脈硬化・認知症予防に効果
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2. 大豆製品
豆腐、納豆、味噌、豆乳など
植物性タンパク質とイソフラボンが骨と筋肉を守る
骨粗しょう症予防に有効
3. 緑黄色野菜
ブロッコリー、ほうれん草、にんじん、かぼちゃ
ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富
抗酸化作用で老化防止
4. 果物（ベリー類）
ブルーベリー、いちご、ラズベリー
ポリフェノール（アントシアニン）が脳を活性化
認知症予防に期待
5. 発酵食品
納豆、ヨーグルト、キムチ、漬物
腸内環境を整え、免疫力アップ
腸は「第2の脳」と呼ばれ、全身の健康に直結
6. オリーブオイル
地中海食の代表
オレイン酸が悪玉コレステロールを減らす
認知症や心臓病リスク低下
7. ナッツ類
アーモンド、くるみ、カシューナッツ
ビタミンE・オメガ3脂肪酸が豊富
少量でも腹持ちが良く、間食に最適
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8. 海藻類
わかめ、ひじき、昆布
ミネラル（カルシウム・マグネシウム）が豊富
血圧・血糖値を安定させる
9. 緑茶
カテキンが抗酸化・抗菌作用
認知症リスクを下げるとの研究も
コーヒーより刺激が少なく、シニアにおすすめ
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10. 鶏むね肉・卵
高タンパク・低脂質
筋肉量を維持し、フレイル予防に効果
卵のコリンは脳機能維持に役立つ
どのくらい取り入れればいいの？
魚：週2〜3回
大豆製品：毎日1〜2品
野菜：1日350g（うち緑黄色野菜120g以上）
果物：1日200g
発酵食品：1日1品
👉 「毎日全部」ではなく「週単位でバランスよく」がポイント。
食べ物＋生活習慣で効果倍増
運動と組み合わせる：筋肉維持に必要なタンパク質を無駄にしない
睡眠を整える：栄養素の吸収・代謝が高まる
ストレスケア：腸内環境やホルモン分泌に影響
👉 食事・運動・睡眠の「三位一体」で健康寿命は大きく変わります。
健康寿命を延ばす食生活を始めるコツ
冷蔵庫に「定番食材」を常備（豆腐・納豆・卵・野菜）
まとめ買い＋冷凍保存（魚や肉を小分け冷凍）
宅配食・健康食品を賢く利用
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まとめ
健康寿命を延ばすカギは「食べ物」
魚・大豆・野菜・発酵食品・ナッツなど10種が特に有効
バランス良く摂ることで生活習慣病・認知症予防に直結
「毎日の積み重ね」が将来の10年を変える
👉 次は 第8弾：定年後に人気の副業（在宅ワーク編）
で「お金の健康」を補強していきましょう！