【睡眠改善】スタンフォード式で疲れを取る最高の眠り方
最高の睡眠の仕方
引用：スタンフォード式最高の睡眠（西野精治）
快適に眠れない人、寝ても疲れが取れない人、目覚めが悪い人に向けて、世界最高峰の睡眠研究が導き出した正しい睡眠法を紹介します。
スタンフォード大学睡眠研究所の知見をもとに、アメリカのアスリートや軍隊でも高い評価を受けた方法です。正しい睡眠を学び、毎朝の爽快な目覚めと1日の活力を手に入れましょう。
記事の構成
- 睡眠の重要性
- 90分の黄金法則
- さらに睡眠の質を高める方法
1. 睡眠の重要性
1-1. 眠らないとどうなるか
- インスリン異常による糖尿病リスク
- レプチン不足による食べ過ぎ
- グレイン分泌増加による肥満傾向
- 高血圧リスクの上昇
- うつ、不安障害、依存症の発症リスク増
1-2. 睡眠の5つの役割
- 脳と体を休ませる
- 記憶の整理と定着
- ホルモンバランスの調整
- 免疫力の向上
- 脳の老廃物の排出
1-3. 夢のメカニズム
レム睡眠・ノンレム睡眠の両方で夢を見る。覚えている夢から、目覚めたタイミングの睡眠状態がわかる。
1-4. 睡眠の質とは
睡眠の質は自覚症状が一番の指標。特にいびき＝口呼吸は要注意。日中の腹式呼吸を習慣化すると質が向上します。
2. 90分の黄金法則
2-1. 黄金の90分とは
最初の90分のノンレム睡眠が、その日の睡眠全体の質を決定づける。ここが深ければ短時間睡眠でも効果的。
2-2. 黄金法則の3大メリット
- 自律神経のバランス改善
- 成長ホルモン（グロースホルモン）の分泌促進
- 脳のコンディションを整える
2-3. 質の高い90分を作る2つの要素
- 体温…深部体温と皮膚温の差を縮める
- 脳…寝る前に興奮状態を抑える
2-4. 体温コントロールの実践法
- 就寝90分前に40℃で15分入浴
- 足湯や足のマッサージで血流促進
- 寝室の室温調整（冷暖房・タイマー利用）
3. さらに睡眠の質を高める方法
3-1. 正しい目覚め方
- 朝日を浴びて「光のスイッチ」ON
- 手足を冷やす、水で顔を洗う
- 朝食を噛んでゆっくり食べる
- 軽めのウォーキング
3-2. 食事と眠気
夕食を抜くとオレキシンが過剰に分泌されて眠りを妨げる。冷たい野菜（トマト・きゅうり）で深部体温を下げる工夫を。
3-3. 正しい仮眠術
昼寝は20分が最適。30分以上は逆に認知症リスクが高まる。