【最高の睡眠の仕方】最近寝られない人、寝覚めが悪い人、疲れが取れない人必見

HEALTH

最高の睡眠の仕方

引用:スタンフォード式最高の睡眠(西野精治)

快適に眠れない人、寝ても疲れが取れない人、目覚めが悪い人。
本当に正しい睡眠のやり方が知りたい人を対象としています。
これを読めば正しい睡眠方法がわかります。

なぜなら、世界一の睡眠研究所であるスタンフォード大学睡眠研究所で長年研究した内容だからです。
この睡眠方法はアメリカのアスリートや軍隊でも高い評価を得ています。

正しい睡眠方法を学び、疲労回復と快適な目覚めを手にしましょう。

本文記事の内容
1、睡眠の重要性
2、90分の黄金法則
3、さらに睡眠の質を高める方法

スタンフォード式 最高の睡眠

    1、睡眠の重要性
    1-1、眠らないとどうなるか
    1-2、睡眠の効果5つのミッション
    1-3、夢について
    1-4、睡眠の質

1-1、眠らないとどうなるか

人は眠らないとどうなるか、睡眠研究者だけでなく内科医たちからもさまざまな調査報告が出された。

・「インスリン」の悪くなり血糖値が上がり糖尿病を招く

・食べ過ぎを抑制するホルモン「レプチン」が出ず太る

・食欲を増すホルモン「グレイン」が出て太る

・交感神経の緊張状態が続いて高血圧になる

・精神が不安定になり、うつ病、不安障害、アルコール依存、薬物依存の発症率が高くなる

このように生活習慣病に直結してしまう

1-2、睡眠の効果5つのミッション

寝ている間に脳や身体には何が起きているのか?「ぐっすり寝る=質の良い睡眠」とはどういうことか?睡眠の役割も長年の研究からわかってきた。
おもに次の5つである。
1、脳と身体に「休息」を与える
2、「記憶」を整理して定着させる
3、「ホルモンバランス」を調整する
4、「免疫力」を上げて病気を遠ざける
5、「脳の老廃物」を取る

1-3、夢について

「夢を見るときはレム睡眠のとき」と昔は言われてきたが、今ではレム睡眠の時でもノンレム睡眠の時でも、夢を見ると言うことがわかってきた。(深い眠りがノンレム睡眠、浅い眠りがレム睡眠で90分周期で睡眠は繰り返される)

レム睡眠の時に見る夢はストーリーがあり現実的な内容の夢。

ノンレム睡眠の時に見る夢は抽象的で辻褄が合わない夢。

以上のことから目覚めたときに、覚えている夢のないようにより、自分がレム睡眠中かノンレム睡眠中か、どちらの状態の時に目覚めたかわかる。ノンレム睡眠中に目覚めると、目覚めは良くない。
正常な睡眠をしていると人は、7、8回ほど別々の夢を行き来している。
しかし覚えているのは最後の夢だけである。

1-4、睡眠の質

睡眠の質を科学的に測定するために、専門家は「睡眠ポリグラフ」と呼ばれる装置を用いて脳波、筋電図、眼球運動、心電図などを同時記録する。この測定装置がある施設は限られており、測定には非常に多くの手間と時間がかかるため、「自覚症状」という一番制度の高い検査方法を活用するのが望ましい。
「眠い」「もっと寝たい」という感情は睡眠から発せられた「救難信号」である。

睡眠障害の中で一番頻度が高いのは「睡眠時無呼吸症候群」である。
そのサインが「いびき」であり、厳密にいえば「いびき」は口呼吸である。
哺乳類は本来鼻呼吸が優位であり、実験でサルに口呼吸をさせたところ、歯並びが短期間で悪くなった。
このことから歯科修正の時は最初に「呼吸障害がないか疑う」教訓がアメリカで生まれた。
具体的には「鼻で吸って鼻で吐く」腹式呼吸を日中意識して行うと良い。この腹式呼吸が週間になれば、睡眠中も口呼吸で眠らずにすみ、いびきも解消する。

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    2、90分の黄金法則
    2-1、90分の黄金法則とは
    2-2、黄金法則のメリット
    2-3、最高の90分の作り方
    2-4、「体温」コントロール
    2-5、「脳」コントロール

2-1、90分の黄金法則とは


健康な人の場合、目を閉じてから10分未満にくる最初のノンレム睡眠、これを黄金の90分と呼ぶ。
睡眠はこのノンレム睡眠が最初でその後は、レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返す。
そしてこの睡眠全体の質を決めのは、この最初の90分のノンレム睡眠である。
何時間寝ようが、最初の90分が崩れれば、残りも総崩れ。逆に「6時間睡眠」でもこの90分の質が良ければ、ぐっすり寝れていてすっきり目覚める事が出来る。

2-2、黄金法則のメリット

黄金の90分の3大メリットは以下の

1、寝ているだけで「自律神経」が整う
 眠りが深まっていくときは、交換神経の活動が弱まり、副交感神経が優位になる。
 「活動時は交感神経、休息時は副交感神経」という自律神経の役割交代がスムーズに進むと、脳も身体もリラックスし、しっかりと休息をとることができる。「黄金の90分をしっかり眠る」というのは、自律神経を整える最高の方法である。

2、「グロースホルモン」が分泌される
 成長ホルモンの事。グレースホルモンの分泌量は圧倒的にノンレム睡眠の質に依存している。当然このグロースホルモンは子供の成長にかかわってくるが、量は減るが老人になっても分泌する。そして、細胞の成長や新陳代謝促進、皮膚の柔軟性アップなどアンチエイジングの役割も果たす。「黄金の90分をしっかり眠る」事が出来れば、グロースホルモンの80%近くは確保できる。

3、「脳のコンディション」が良くなる
 脳と眠りの関係はまだ解決されていないことが多い。しかし、うつ病や総合失調症の患者は最初の90分が乱れているのが事実。これから、「黄金の90分には、脳のコンディションを整える働きがある」「脳のコンディションが黄金の90分に反映される」という仮説が成り立っている。

2-3、最高の90分の作り方

今まで説明してきた「黄金の90分」はどのようにして作るのだろう?
一番簡単なのは毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる。寝る時間は出来れば23時ぐらい。夜になれば寝て、朝になれば起きるこのリズムが生物として一番理にかなっている。
規則正しい生活を送れないなら、質の良い睡眠に入る為には以下の2つが大事である。

一つ目は「体温」。ここでの体温とは「深部体温」と「皮膚温度」の二つの体温を考える。
人間は睡眠中は「深部体温」が低い。これは睡眠中に臓器、筋肉、脳を休ませているから。「皮膚温度」はその逆で、入眠前には手足が温かくなる。これは「皮膚温度」が上がって熱を放出し、「深部温度」を下げている。
健康な人の場合、スムーズな入眠に際して「深部体温」と「皮膚温度」の差が縮まり、差は2℃以下となっている。
よってこの「深部体温」と「皮膚温度」をコントロールすることにより、快適な睡眠へと誘うことが出来る。

もうひとつは「脳」。さっきの「深部体温」と関連するが、脳が興奮状態の時や働いているときは、「深部体温」が下がりにくい。
だから「脳のスイッチ」をオフにすることで、快適な睡眠にむかって「深部体温」を下げてゆく。

2-4、「体温」コントロール

睡眠のクオリティを上げるための3つの「体温スイッチ」は以下の通り
1、就寝90分前の入浴
 40℃のお風呂に15分入ると、「深部体温」が約0.5℃以下上がる。「深部体温」は上がった分だけ大きく下がろうとする性質があり、元に戻るまでの所要時間は90分。90分過ぎて入浴前よりさらに下がってゆく。このときに「皮膚温度」との差が縮まるのでスムーズに眠りにつくことが出来る。
 忙しくてお風呂に入ったあと90分も起きていられないという人は、「深部体温」が上がりすぎないように、ぬるい入浴かシャワーですませよう。
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2、足湯
 シャワーより効果的なのは足湯。熱放散の主役は体幹でなく、表面積が大きくて毛細血管が発達している手足である。
 だから、「足湯」で足の血行を良くして熱放散を促せば、入浴と同じ効果がある。足のマッサージでも同じ効果があるが、自分でやるとなると脳が休まらない。足つぼマッサージの途中寝てしまう経験はないだろうか?これも「足湯」と同じ理屈である。靴下は最初は良いが、はいたままでは足からの熱放散を妨げてしまうので効果はない。電気毛布、湯たんぽもずっと温めていると、熱放散が起きなくなる。運動やマッサージなどで、日ごろから手足の血流を良くすることが必要である。

3、体温効果を上げる「室温コンディショニング」
 寝具の話にると、掛け布団より敷き布団の材質が体温にかかわってくる。
 しかし、それ以上に大切なのは室温。室温が高すぎると必要以上に汗をかき、入眠後の発汗によ過剰な熱放散があると、体温が下がりすぎて風邪をひく。これが夏風邪の原因のひとつ。逆に室温が低すぎると血行が悪くなり、熱放散も起こらず眠れない。
 今は環境に配慮したエアコンも出ており、「お休みモード」といったタイマー設定で解決しよう。
 脳の温度も入眠中は低くなるが、レム睡眠時は少し高くなる。そのため休めるには温度を下げた方が良い。
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    3、さらに睡眠の質を高める方法
    3-1、正しい目覚め方
    3-2、眠気と食事
    3-3、正しい仮眠術

3-1、正しい目覚め方

睡眠と覚醒は表裏一体。「覚醒スイッチ」を押すことが大切。
覚醒スイッチは「光のスイッチ」と「体温のスイッチ」の二つがある。

朝起きてカーテンを開き窓を開ける。これだけで「光のスイッチ」はオンとなる。
起きたときはしっかりと体温を上げて「体温スイッチ」をオンにしておくことが大事。
タイマーは20分間隔で2つ用意し、最初のアラームはごく微音で短くセットする。1回目のアラームで起きられない時は、ノンレム睡眠時なので起きなくて良い。2回目のレム睡眠時に無理なく起きる。1回目のアラームで目覚めたら、それはレム睡眠時なので目覚めは良いはずである。

起きたら朝の光を浴びる。素足で歩き皮膚感覚を刺激する。手を冷たい水で洗う。そして朝食をしっかりと噛んで食べる。
覚醒のことを考えると、朝は汗だくになるジョギングをやめ、早足ウォーキングが望ましい。
一人で家でコーヒーを飲むより、カフェでオーダーした方が会話刺激が加わり、カフェインと相乗効果が生まれる。

3-2、眠気と食事

夕食を食べないと「オレキシン」の分泌が促進され、食欲が増大し、覚醒して眠れなくなる可能性が高い。
「オレキシン」は交感神経の活性化や体温上昇も引き起こす。
夕食抜きは、眠りと健康にとってまさに「百害あって一利なし」である。
夜ぐっすり寝るためには「深部体温」を下げる食品を夕食に取り入れるのも良い。「冷やしトマト」「きゅうりジュース」などが代表であげられる。お酒は、使いようによっては危険であるが、少量であれば寝つきも良くなるし、睡眠の質を下げない。

3-3、正しい仮眠術

ぐっすり昼寝は良くなく、仮眠をとるなら20分程度がベスト。
認知症の研究で「30分以内の昼寝」をする人は、「昼寝習慣のない」人に比べて、認知症発生地率が約7分の1。また「30分~1時間の昼寝」をする人も「昼寝習慣のない」人に比べて、認知症発生地率が約半分。しかし、「1時間以上昼寝」をする人は、「昼寝習慣のない」人に比べて、認知症発生地率が2倍も高かった。
スタンフォード式 最高の睡眠